Sektascience научно-популярный журнал

Sektascience: Научно-популярный журнал.
Она пишет статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни, основанные на научных исследованиях.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (кето-диета)
Кетогенная (кетогенная) диета характеризуется диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Кето-диета восходит к 1920-м годам, когда она впервые была использована для лечения эпилепсии. С тех пор диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием жиров стала предметом медицинских исследований, и в последнее время она очень популярна как метод питания для людей, которые хотят похудеть.
Суть кето-диеты.
В широком смысле диета с высоким содержанием жиров обычно относится к рациону, в котором по меньшей мере 50-60% питательной ценности получают из жиров, 20-30% - из белков и менее 30% - из углеводов. Растущая популярность классической кето-диеты подразумевает еще более строгое ограничение углеводов - от 1 г до 20-50 г в день. Чтобы лучше понять этот процент, сравните его со средними рекомендациями Международной организации здравоохранения. 10-30% калорий составляют жиры, 10-35% - белки и 45-65% - углеводы.
Идея такой диеты состоит в том, чтобы значительно сократить потребление углеводов в организме, запустить метаболические процессы, такие как кетоз, и обеспечить альтернативные источники энергии. То есть заставить организм извлекать энергию из жира, помимо прочего, для сжигания собственных жировых запасов организма.
Как использовать?
Чтобы запустить кетоз, на начальном этапе диеты полностью исключите или максимально уменьшите количество углеводов в рационе (до 1 г за 20 дней). Если вы будете продолжать эту диету в течение нескольких дней, гликоген, хранящийся в частях печени и мышц, будет значительно истощен, и глюкозы из пищи больше не будет хватать для покрытия энергии, необходимой организму. Однако организм вынужден поддерживать уровень глюкозы в крови, который необходим для использования многих органов и тканей, главным образом нервной системы и красных кровяных телец, в качестве источников энергии.
В результате действия этих факторов окисление жиров в организме усиливается, и начинается глюконеогенез (процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (определенных аминокислот и глицерина)).
Жирные кислоты выделяются в кровь и окисляются в печени и мышцах с образованием кетоновых тел (ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота, ацетон), которые уже можно использовать в качестве источника энергии.
Кетоз - это естественный метаболический процесс организма, в отличие от кетоацидоза, патологического состояния, связанного с нарушением метаболизма глюкозы.
Среди ученых из-за индивидуальных особенностей метаболизма разных людей нет единого мнения о максимально допустимом количестве углеводов, при котором поддерживается процесс кетоза, но не более 1 г углеводов за 50 дней считается условной цифрой.
Диета Аткинса.
Низкоуглеводная диета была очень популярна, и за 40 лет только по диете Аткинса было продано 4500 миллионов экземпляров книг. Кардиолог Роберт Аткинс разработал диету для похудения в 1970-х годах. Войдя в моду среди голливудских звезд, она стала широко популярной.
Согласно диете Аткинса, в течение 20-недельного периода введения не разрешается употреблять более 2 г углеводов в 1 день, а также будут исключены сладости, фрукты, хлеб, крупы, крахмалистые овощи и молочные продукты, за исключением сыра, сливок и сливочного масла. .
Количество жира не ограничено. Рекомендуется употребление говядины, рыбы, яиц, мяса индейки и курицы. В дальнейшем допускается увеличение количества углеводов до 1 г в течение 50 дней.
Диета работает хорошо, если вы продолжаете последовательно, поэтому последний шаг в диете Аткинса является логичным требованием продолжать придерживаться этой диеты в будущем для поддержания достигнутого веса.
Палео-диета.
1. Еще одна низкоуглеводная диета, которая сегодня очень популярна, - это палео-диета. Идея состоит в том, чтобы максимально приблизить набор продуктов к чему-то типичному для людей каменного века, которые были охотниками-собирателями, то есть к тем, которые содержали большое количество белка и минимальное количество углеводов.
Палео-диета не ограничивает калорийность рациона и поощряет все виды мяса, фруктов, овощей и орехов. К запрещенным продуктам относятся все крупы, каши, крахмалистые овощи, мучные изделия, молоко и молочные продукты, сладости и фаст-фуд.
Использование диеты Палео приводит к значительному и длительному улучшению метаболического синдрома и уменьшению жировой прослойки печени.
Возможность использования кето-диеты в медицине.
Дисбаланс питательных веществ является причиной многих заболеваний, но в некоторых случаях вы можете извлечь выгоду из процессов, происходящих под влиянием такого дисбаланса. Кето-диета не является сбалансированным питанием, но она используется в медицине для лечения многих заболеваний.
1. Эпилепсия.
Доказан противоэпилептический эффект диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Классическая диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, используемая детьми с эпилепсией, содержит 75-80% жира, 20-25% белка и углеводов и включает контролируемый период введения.
Недавние научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета эффективна в уменьшении или даже прекращении эпилептических припадков.
2. Сахарный диабет 2 типа.
Хорошо продуманная диета с очень низким содержанием углеводов может в некоторых случаях улучшить состояние пациентов с диабетом 2 типа и другими инсулинорезистентными состояниями, которые по сути являются "непереносимостью" углеводов. Терапевтический эффект кето-диеты возможен как за счет того, что значительно снижается поступление глюкозы извне, так и за счет повышенной чувствительности к инсулину.
Однако этому методу не хватает долгосрочных исследований и качественной оценки рисков и побочных эффектов.
3. Снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Согласно последним исследованиям, при снижении количества углеводов в рационе до уровня, при котором начинается процесс физиологического кетоза, улучшаются показатели общего холестерина, "хорошего" и "плохого" холестерина, триглицеридов крови. Что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
Однако это справедливо только при строгой низкоуглеводной диете. То есть, если количество углеводов не превышает 1 г в день 30, вы можете смело употреблять в больших количествах продукты, содержащие много жира, такие как мясо, орехи и яйца. Это означает полный отказ от строгих ограничений на потребление всех злаков, крахмалистых овощей, молока и фруктов, не говоря уже о простых углеводах. Это, в свою очередь, сопряжено с собственными рисками для здоровья.
4. Прыщи.
Было высказано предположение, что кето-диета может оказывать благотворное влияние на прыщи, ограничивая потребление молока и продуктов с гипергликемией, которые в некоторых случаях могут способствовать появлению прыщей.
Также имеются новые доказательства терапевтического потенциала кето-диеты при синдроме поликистозных яичников, гиперхолестеринемии и неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, мигрень, черепно-мозговая травма, болезнь Альцгеймера, нарушения сна, аутизм и рассеянный склероз. Кетогенная диета может улучшить когнитивные способности и повысить внимание (в исследованиях для детей).
Применение кето-диеты для похудения.
Среди ученых нет единого мнения о том, насколько популярность кето-диеты оправдана с точки зрения эффективного похудения.
Многие независимые исследования показали, что низкоуглеводная диета более эффективна через 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров. Однако в течение 12 месяцев после начала диеты существенной разницы не наблюдалось.
Дело в том, что похудение при соблюдении низкоуглеводной диеты достигается не в первую очередь за счет уменьшения количества углеводов, а в целом за счет снижения калорийности рациона и увеличения продолжительности диеты.
Кетогенная диета обеспечивает высокое чувство сытости благодаря высокому содержанию белка, а кетогенный процесс помогает подавить аппетит, снижая риск самопроизвольных приемов пищи. Ограниченный выбор продуктов питания также может привести к снижению энергетической ценности потребляемой пищи. Кроме того, процесс извлечения энергии из самого жира более энергоемкий, чем процесс извлечения глюкозы "дешево" из углеводов.
Годичное исследование людей, страдающих ожирением, показало, что при одинаковом количестве калорий низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров дает те же результаты, что и сбалансированная диета.
Хранение Из-за истощения запасов гликогена кетогенная диета приводит к быстрой потере 1-2 кг массы тела в первые 1-2 недели. Эти запасы невелики - около 70-100 г в печени и до 400 г в мышцах, но каждый грамм гликогена хранится в организме в соединении с 3 граммами воды. Когда гликоген истощается, вода, которая его сопровождает, выводится в виде мочи. Такая потеря веса не считается "истинной" и не происходит из-за уменьшения жировой массы. С переходом на нормальное питание организм быстро восполняет запасы гликогена.
Применение кето-диеты у спортсменов.
При использовании кето-диеты спортсменами были показаны совершенно неожиданные результаты.
Элитные гимнасты, которые придерживались очень низкоуглеводной диеты в течение 30 дней, показали те же результаты силовых тренировок, что и при обычной диете. Спортсмены показали снижение жировой массы и поддержание мышечной массы на прежнем уровне.
В другом исследовании сравнивались результаты 2 групп высококлассных бегунов. 1 группа продолжала традиционную высокоуглеводную диету, а другая 1 группа продолжила диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение длительного времени.
Спортсмены, сидевшие на кето-диете, имели аномально высокий уровень сжигания жира при еще более высоких уровнях, как при упражнениях умеренной интенсивности, так и при максимальной нагрузке, по сравнению со спортсменами, сидевшими на диете с высоким содержанием углеводов. В то же время уровень потребления и добавки гликогена во время бега и через 3 часа был одинаковым в обеих группах спортсменов.
Влияние кето-диеты на питание профессиональных спортсменов нуждается в дальнейшем изучении, но недавние результаты могут кардинально изменить подход к составу рациона в профессиональном спорте.
Нежелательные эффекты.
В настоящее время недостаточно научных данных о том, какими будут последствия и побочные эффекты всего комплекса метаболических процессов при кетоновой диете в долгосрочной перспективе.
Однако ученые уже отметили, что кетогенная диета не является полноценной с точки зрения содержания микроэлементов. Недостаток витаминов, кальция, цинка, селена и меди.
Кроме того, отмечается множество нежелательных последствий диеты.
1. Негативное влияние на процессы пищеварения.
Ограничения относительно небольшого количества овощей, фруктов и злаков, а также крупяных изделий в рационе приводят к снижению поступления клетчатки в организм, вызывая проблемы с пищеварением.
Растительные волокна положительно влияют на скорость перистальтики кишечника и стимулируют выработку полезных ферментов. Именно большое разнообразие растительных продуктов в рационе дает наибольшие положительные результаты. Строго ограничивая выбор, кето-диета в значительной степени лишает организм преимуществ употребления фруктов и овощей.
2. Уменьшение мышечной массы.
Среди нежелательных эффектов кетогенных диет отмечается, что потеря мышечной массы увеличивается в процессе похудения.
Чуть выше мы говорили об экспериментах по питанию спортсменов, но в процессе перехода на энергоснабжение с помощью жира есть определенные нюансы.
Жирные кислоты не могут функционировать в качестве топлива для центральной нервной системы, потому что они не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер. То есть он не может попасть в мозг через систему кровообращения.
Человеческий мозг играет важную роль в потреблении по меньшей мере 20% энергии, и недостаток углеводов становится серьезной проблемой в период голодания. Чтобы компенсировать их дефицит, обеспечить веществами, необходимыми для глюконеогенеза, мышечной массы, начинается расщепление белков на аминокислоты. Понятно, что организм не может долго находиться в таком состоянии, поэтому началось производство альтернативных видов топлива на основе жира - кетоновых тел. Появление кетоновых тел помогает замедлить распад белков в мышечной ткани.
Но, несмотря на это, исследования показывают, что увеличить массу при таком энергетическом сценарии по-прежнему практически невозможно. Поэтому исследователи сочли способность предотвращать потерю мышечной массы большим успехом, но для этого спортсмену пришлось дополнить рацион большим количеством белка (1 г на 3 кг массы тела).
Кроме того, для того, чтобы увидеть результаты снижения веса и повышения спортивных результатов, необходимо очень строго придерживаться предписанной диеты в течение как минимум 10-14 дней. У тех, кто потреблял углеводы во время исследования, была снижена способность выполнять интенсивные тренировки.
3. Выведение кальция из организма.
Выведение кальция из организма с мочой увеличивается, но компенсации не происходит из-за повышенного всасывания кальция в кишечнике, что негативно сказывается на состоянии костей. Это особенно важно для женщин и пожилых людей, так как у них больше шансов заболеть остеопорозом.
4. Повышенные факторы риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Строгое соблюдение кето-диеты в течение нескольких месяцев повышает уровень гомоцистеина в крови и значительно увеличивает риск развития атеросклероза.
То есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров оказывает положительное влияние на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то же время негативно влияя на другие факторы риска.
5. Образование камней в почках.
Комплексное воздействие метаболических процессов при кето-диете увеличивает риск образования камней в почках.
6. Влияние на опухолевые процессы в организме.
Несмотря на существующее предположение о том, что "глюкозное голодание" кето-диеты и снижение уровня инсулина могут остановить развитие раковых клеток, диета с высоким содержанием жиров (79% жира) способствовала росту опухолей почек.
Фрукты и овощи, которые практически исключаются из кето-диеты, содержат ряд ингредиентов, участвующих в защите от рака, включая антиоксиданты, пищевые волокна, изотиоцианаты и полифенолы.
По-прежнему трудно предсказать, найдем ли мы достаточно доказательств, чтобы рекомендовать кето-диету широкому кругу людей - рисков много, а эффективность невелика.
Если вы заинтересованы в понимании того, как сокращение углеводов в рационе влияет на организм, попробуйте сначала уменьшить их мягко - откажитесь от сладких или сильно обработанных продуктов, замените 1 порцию хлопьев салатом из орехов и сливочного масла - и проанализируйте эффект.
Автор: Анастасия Золина, научный сотрудник.
1. Адам-Перро А. Клифтон П. Бранс Ф. Низкоуглеводная диета: пищевые и физиологические аспекты. Обзоры ожирения, 2006, 7, 49-58 2. Аструп А. И, Майнерт Ларсен Т. Харпер А. Аткинса и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудения? the lancet.2004 год 9 месяц 4 ~ 10 день.364(9437):897-9. 3. Бравата Д. М. Сандерс Л. А., Хуан Дж. Крумхольц Х. М. Олкин И. Гарднер К. Д. Бравата Д. М. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор. Jam.2003; 289(14): 1837-1850.4. Бринкворт Г. Д. Ноукс М. Бакли Дж. Д. Киог Дж. Б. Клифтон П. М. Долгосрочный эффект диеты для похудения с ультранизким содержанием углеводов по сравнению с диетой с равным содержанием калорий и низким содержанием жиров через 12 месяцев. Это J Clin Nutr.2009-7; 90(1):23-32. Источник 1; 2. 5. Бринкворт Г. Д. Ноукс М. Клифтон П. М. Берд А. Р. Сравнение влияния диет для похудения с ультранизким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высокоуглеводных диет с низким содержанием жиров на привычки кишечника, короткоцепочечные жирные кислоты и популяции бактерий в кале. Британский журнал питания (2009), 101, 1493-15 6. Гудзуне К. А., Доши Р. С., Мехта А. К., Чаудри З. В., Джейкобс Д. К., Вакил Р. М., Ли К. Дж., Блайх С. Н., Кларк Дж. М. Эффективность коммерчески доступных программ по снижению веса: новейшие систематические review. an врач-интерн.2015; 162(7): 501-512.7. Хартман А. Л., Вайнинг Э. П. Г. Клинические аспекты кетогенной диеты. Эпилепсия, 48 (1): 31-42, 2007 Blackwell Publishing, Inc. 8. Джонстон Б. К., Кантерс С., Бандайрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р. А., Болл Г. Д., Буссе Дж. В., Торлунд К., Гайатт Г. Янсен Дж. П. Миллс Э. Дж. Сравнение снижения веса между определенными диетическими программами у взрослых с избыточным весом и ожирением: мета-анализ. Jam.2014/9/3; 312(9):923-33.9. Коссофф Э. Х. Дорвард Дж. Л. Модифицированная диета Аткинса. Эпилепсия, 49 (дополн. 8): 37-41, 2008. Масса мыши NZO.11. Ликкевич А. Д., Каспровска Д. Войяковска А. Поласкиски К. Левин-Ковалик Дж. Котульска К. Ждржеевска-Шипулка Х. Длительная кетогенная диета с высоким содержанием жиров способствует росту опухолей почек на крысиной модели туберозного склероза 12. Лихтенштейн А. Х., Шваб У. С. Взаимосвязь между метаболизмом жиров и глюкозы в рационе питания. Атеросклероз 150 (2000) 227-243.13. Манхаймер Э. В.ван Зуурен Э. Дж. Федорович З. Пийл Х. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и мета-анализ. Это J Clin Nutr.2015-10; 102(4):922-32. 14. Науд К. Э., Шуни А., Сенекаль М.、
Янг Т. Гарнер П. Волминк Дж. Сбалансированная диета с низким содержанием углеводов и равной энергией для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-анализ. PLoS One.2014; 9(7): e100652. 15. Паоли А. Рубини А. Дж. Болек. С. и Гримальдо К. А. Помимо потери веса: обзор терапевтического применения ультра-низкоуглеводных (кетогенных) диет. Европейский журнал клинического питания (2013) 67, 789-796. 16. Паоли А. Гримальди К. ДАгостино Д. Ченчи Л. Моро Т. Бьянко А. Пальма А. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели элитных гимнастов. J Int Soc Sports Nutr.2012/7/26; 9(1):34.17. Шай И. Шварцфухс Д. Хенкин Ю. Шахар Д. Р. Витков С. Гринберг И. Голан Р. Фрейзер Д., Болотин А. Варди Х., Танги-Розенталь О. Б. А. Цук-Рамот Р. Саруси Б. Брикнер Д. Шварц З. Шейнер Э. Марко Р. Каторза Э. Тьери Дж. См., Фидлер Г. М. Блюхер М. Штумволл М., Стампфер М. Дж. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Английский J Med 2008; 359:229-241.18. Анвин Д. Дж. Катбертсон Д. Дж. Фейнман Р. Спрунг В. С. Пилотное исследование, изучающее роль низкоуглеводных вмешательств для улучшения уровней ГГТ и HbA1c. Диабет на практике Том 4 № 3 2015. 19. Волек Дж. С., Фрейденрайх Д. Дж., Саенц К., Кунсес Л. Дж., Крейтон Б. С., Бартли Дж. М., Дэвитт П. М., Муньос К. Х., Андерсон Дж. М., Мареш К. М., Ли Э. К., Шуенке М. Д., Эрни Г. Кремер У. Дж. Финни С. Д. Кето адаптирует метаболические свойства бегунов на сверхустойчивость. Метаболизм клинический и экспериментальный 65 (2016) 100-110.
Ещё по теме.